แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย

ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน

มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา

ปลายอดนิยมชนิดนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ 20 กรัมต่ออาหาร 85 กรัม และมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B รวมถึงไนอาซิน บี6 และบี12 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเนื้อแดงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน โดยในแต่ละมื้อ 85 กรัมจะมีโปรตีน 21 กรัม รวมถึงครีเอทีนและแร่ธาตุอีกหลายชนิด การบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ติดมันเมื่อฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวมีแคลอรี่จำนวนมากและยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเชิงกลยุทธ์ (การศึกษาแนะนำว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เมื่อ MPS เกิดขึ้น) และมักจะมีแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม (การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหาร). นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรด้านสุขภาพยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่และสารประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น สารสื่อประสาท

การศึกษาวิจัยว่าคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นได้รายงานผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน การวิจัยก่อนหน้านี้รายงานว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ตราบใดที่คุณฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในระบบ คุณจะขาดชิ้นส่วนสำหรับการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว

ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง 4.four กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน 3 กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน three กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง one hundred กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักซึ่งต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเดินป่า การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันได เทนนิส หรือการเต้นรำ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยการชมบันทึกถาวรของกิจกรรม Facebook Live ของเรา “การออกกำลังกายและคุณ” ที่การประชุม Cystic Fibrosis ในอเมริกาเหนือปี 2016 ใส่ใจเมื่อคุณอิ่มและหิว นี่อาจให้เบาะแสว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนประเภทใดได้ดี ซึ่งอาจเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณมากที่สุด กลับมาที่เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทุกครั้งที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายหรือระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะเวลาของสารอาหารและหน้าต่างอะนาโบลิก แต่ทฤษฎีเกี่ยวกับเวลาและวิธีการใช้นั้นทำให้เกิดความสับสน เรามาดูศาสตร์แห่งจังหวะสารอาหารกันดีกว่า

เมื่อแยกออกจากกันแล้ว เวย์จะต้องผ่านขั้นตอนการประมวลผลอีกหลายขั้นตอนจนกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ในรูปแบบสุดท้ายนี้ เป็นผงที่ค่อนข้างไม่มีรสซึ่งสามารถเติมลงในเชค แท่ง หรือแม้แต่ขนมอบได้ มันเป็นส่วนผสมทั่วไปในสมูทตี้ บาร์ ซีเรียล และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็สามารถนำมารับประทานเดี่ยวๆ ได้เช่นกัน เวย์มาจากนมซึ่งมีโปรตีนอยู่สองชนิด เคซีนมีส่วนประกอบของนมประมาณ eighty เปอร์เซ็นต์ และเวย์มีส่วนประกอบอีก 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อนมกลายเป็นชีส เวย์จะถูกแยกออกจากนมเปรี้ยวและสามารถพบได้ในของเหลวที่หลงเหลืออยู่ ผู้ชายมักบริโภคอาหารมากกว่าผู้หญิงต่อวัน แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากการที่ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิง 150 ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย 150 ปอนด์ โดยสมมติว่าทั้งคู่มีเป้าหมายทางกายภาพที่เหมือนกัน หลังจากผ่านไป eight สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการวัดอื่นๆ ที่บันทึกไว้

เหตุผลในการรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคือการช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึก คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะควบคุมกลูโคสที่นั่น มีเกณฑ์อินซูลินเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและดันกลูโคสเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจน ผลกระทบของอินซูลินต่อความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิแสดงให้เห็นว่าระดับการอดอาหาร 3-4 เท่าอยู่ในระดับที่ราบสูง22 การรับประทานอาหารปกติหลังการออกกำลังกายสามารถบรรลุผลนี้ได้หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค และระดับจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามถึงหกชั่วโมง ( หรือนานกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหารและการตอบสนองของแต่ละคน เลขมหัศจรรย์คืออะไร” ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ระบบเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน และความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และบทความของ Laura Schoenfeld เกี่ยวกับการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ต่างก็ให้คำแนะนำในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ที่เหมาะสมที่สุดจากลิวซีน นักวิจัยได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับเกณฑ์ลิวซีน (หรือที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นลิวซีน”)12 แสดงให้เห็นว่าลิวซีนในปริมาณ 2 กรัม (พบในสารลิวซีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม) โปรตีน เช่น เวย์) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของขนาดร่างกายจะส่งผลต่อปริมาณที่ต้องการจริงๆ น้อยลงสำหรับคนตัวเล็ก แต่มากขึ้นสำหรับคนตัวใหญ่13

เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,73,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ sixty five ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีมีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีซึ่งสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและทางชีวภาพได้มากกว่า ไม่จำเป็นต้องซ่อมแซม/สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นมากกว่าผู้ที่มีเนื้อเยื่อไร้ไขมันเพียงเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็มักจะทำให้สุขภาพของกระดูกและข้อต่อดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้มและกระดูกเปราะได้ มวลกายที่ไร้ไขมันที่มากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วย กล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยในการรักษาและฟื้นฟูบาดแผล (1,2,3) การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดทางกายภาพของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลและเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายผ่านการฝึกฝน การรับประทานอาหาร และไลฟ์สไตล์ผสมผสานกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักรูปแบบหนึ่งเสมอ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ ของว่างแสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่ลงตัว ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สมดุลที่สุดในการเสริมการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณต้องระวังด้วย เนื่องจากถั่วหลายชนิด (รวมถึงถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วจริงๆ) มีแคลอรีสูง สำหรับตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ให้ลองอัลมอนด์หรือวอลนัท ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ 67 กรัมทุกวัน

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย

ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ ปัจจัยด้านเวลาที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้ก็มีความสำคัญน้อยกว่ามาก นี่คือสิ่งที่ฉันตั้งเป้าไว้เป็นการส่วนตัว แม้ว่าการศึกษาระยะยาวอื่นๆ ที่ทดสอบโดยตรงว่าการบริโภคเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าทั้งก่อนนอนหรือในตอนเช้าก็พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญหลังจาก 8-10 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองมีอาสาสมัครที่บริโภคโปรตีนที่สูงมากโดยรวมในช่วง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ นี่คือจุดที่มีข้อโต้แย้งอยู่บ้าง การวิจัยในช่วงแรกๆ แนะนำว่าโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมในมื้อเดียวคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกให้สูงสุด มันยังประกาศต่อไปว่าการเกินจำนวนนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง 3.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างผงโปรตีนที่มีอยู่ รวมถึงวิธีที่พวกมันเทียบกับแหล่งโปรตีนในอาหารทั้งหมด Kate Patton นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, MEd, RD, CSSD, LD กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะต้องเลือกโปรตีนที่ไม่เพียงแต่มีโปรตีนที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีส่วนดีต่อสุขภาพโดยรวมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอีกด้วย เลือกโปรตีนไร้ไขมันที่มีวิตามิน แร่ธาตุคุณภาพสูง และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น โอเมก้า three และไฟเบอร์ เนื้อแดงจะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งเมื่อปรุงสุกหรือสัมผัสกับความร้อนสูง สารก่อมะเร็งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง อาการอักเสบเรื้อรังอาจเกิดจากอาหารที่มีการอักเสบ การสูบบุหรี่ และความเครียด เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะที่มีการอักเสบเรื้อรังและมีตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือดสูง ร่างกายจะกลายเป็น catabolic (สลายตัว) ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณรู้ไหมว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยให้โปรตีนสิบสองกรัม โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือเติมพลังหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีได้ เพิ่มผลไม้สดหรือเมล็ดแฟลกซ์บดเพื่อเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัส วิธีสำคัญในการสนับสนุนการสร้างความแข็งแกร่งคือการได้รับโภชนาการที่ดี อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีบทบาทสำคัญ เช่นเดียวกับการได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอตลอดทั้งวัน อ่านต่อเพื่อดูว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดสามารถช่วยคุณได้อย่างไร และประเมินปริมาณที่ควรรับประทานทุกวัน สำหรับการศึกษาครั้งใหม่นี้ ผู้เข้าร่วมมาที่ห้องปฏิบัติการหลังจากการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง และถูกฉีดเข้าไปในไอโซโทปที่เสถียร ซึ่งเป็นเครื่องมือตรวจสอบทางเคมีที่ช่วยให้นักวิจัยสามารถติดตามกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสลายของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงนำเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปตัดชิ้นเนื้อจากขาส่วนบน

หากช่วงเช้าของคุณทำให้คุณเร่งรีบอยู่เสมอ และคุณเติมทุกอย่างลงในชามใบเดียวกันเพื่อรับประทาน เมนูนี้เหมาะสำหรับคุณ มื้อนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เวย์โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารเสริมเวย์โปรตีนโดย DMoose เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงาน BCAA ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้อาหารเสริมอื่นๆ ที่รับประทานร่วมกับ BCAAs เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งในการนำครีเอทีนและคาร์นิทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโน เช่น BCAAs เบต้าอะลานีน และแม้กระทั่งเบทาอีน ดังนั้น ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว เคซีนให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอ เพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนยืดเยื้อได้นานขึ้น และลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายของกล้ามเนื้อ เคซีนใช้งานได้จริงทั้งสองด้านเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการรับไมเซลล่าเคซีนที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนคือการใช้ผงโปรตีนและเครื่องดื่มที่ให้โปรตีนนมไอโซเลทหรือโปรตีนนมเข้มข้น นี่คือเหตุผลที่ฉันรวมโปรตีนนมไอโซเลทไว้ใน Pro JYM ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) ในสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาไตจะต้องติดตามปริมาณโปรตีนของตนเองอย่างใกล้ชิด และมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำลง เพื่อสนับสนุนสุขภาพของไตและการทำงานของระบบเผาผลาญ

คุณอาจกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไต แต่โดยทั่วไปแล้วโปรตีน 100 กรัมต่อวันก็ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีนที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อไตได้หากบุคคลมีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมก็เป็นเรื่องปกติ ดังที่ระบุไว้ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เวย์ไม่เพียงแต่ดูดซึมได้รวดเร็วเท่านั้น แต่ยังมีราคาที่ไม่แพงเมื่อเทียบกับเวย์จากสัตว์อื่นๆ และมีลิวซีนสูงอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะต้องบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตบางส่วนที่มาพร้อมกับอาหารเหล่านี้ด้วย อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทที่มีออนซ์ต่อออนซ์และแคลอรี่ต่อแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนมากกว่า เนื่องจากไม่ได้แยกมาโครพิเศษเหล่านี้ออกเพื่อแยกโปรตีนนั้น คุณมุ่งมั่นที่จะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งในการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณหรือไม่? การย้ายไปยังตุ้มน้ำหนักใหม่บนพื้นถือเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมเสมอ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นในสตูดิโอ คุณก็จะแข็งแกร่งขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณด้วย! คุณสามารถย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้ทันทีโดยไม่ต้องรอให้ใครมาช่วย คุณสามารถนำถุงใส่ของชำเข้ามาอีกสองสามถุงได้ในการเดินทางครั้งเดียว เสื้อผ้าดูดีขึ้น การไปพบแพทย์จบลงด้วยการทักทายกัน และขอแสดงความยินดีด้วย การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้สิ้นสุดที่สตูดิโอ แต่คุณกินและดื่มอะไรและเมื่อไรในช่วงที่เหลือของวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ยกระดับสมรรถภาพของคุณด้วยการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม เมื่อการสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานของคุณ หรือหากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกาย คุณอาจสนใจติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหารด้วยซ้ำ สำหรับนักกีฬาที่มีแนวโน้มหรือมีประวัตินิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบ มีวิธีง่ายๆ ที่จะตรวจสอบว่ามีอะไรอยู่ในจานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

องค์กรกีฬาหลายแห่งกล่าวว่าการบริโภคขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาคือ zero.fifty four ถึง zero.seventy seven กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน โดยทั่วไปผู้คนกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าที่ควรจะเป็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดตลอดทั้งวัน ซึ่งสำคัญกว่าการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในทุกมื้อ (3) (4) การผสมโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและข้าวเข้าด้วยกันเป็นเรื่องง่าย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก และทำให้เกิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเอง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกุญแจสำคัญ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมักประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้สูง มักแนะนำให้รับประทานคอตเทจชีส ไข่ขาว และกรีกโยเกิร์ตเพื่อช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณโปรตีน ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนอย่างไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการติดเชื้อและการอักเสบเป็นเวลานานสามารถลดการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว เราใช้โปรตีนเพื่อการทำงานหลายพันอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถบอกคุณได้หลังจากประสบการณ์หลายปี พวกเขาพยายามและเป็นความจริงสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฉันร่วมงานด้วยในแง่ของประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการอาจแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ เพื่อรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก พร้อมทั้งควบคุมแคลอรี่เพื่อลดไขมัน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากภาระหนักๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนั้น หากคุณแค่กินโปรตีนโดยไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เห็นได้ก็จะไม่เกิดขึ้น ออกกำลังกายให้หนักและกินโปรตีนของคุณ ส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) ก็เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเช่นกัน ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีไหล่หินและกล้ามเนื้อต้นขาทรงหยดน้ำได้ นอกจากจะมีลิวซีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น พอร์คชอป 1 ชิ้นมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมตาม USDA ไข่ขนาดใหญ่เกรด A ให้โปรตีนประมาณ 12.4 กรัม โปรตีนนี้พบได้ทั้งในไข่แดงและไข่ขาว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงอาจมาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยสมมติว่ามีโปรตีนตรงตามมาโคร

โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่ง Ladder “มีโปรตีนถั่ว 21 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนมังสวิรัติที่ผสมผสานกัน” เดวิสตั้งข้อสังเกต นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF sport แล้ว ยังมีจำหน่ายแบบถุงหรือแบบซองพกพาอีกด้วย ทำให้สะดวกต่อการเดินทาง ประโยชน์เพิ่มเติมคือโปรตีนของแลดเดอร์มีทาร์ตเชอร์รี่ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ Bloom ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทในผงโปรตีน “ซึ่งมีคุณภาพสูงกว่า (ไอโซเลทได้รับการประมวลผลมากขึ้นเพื่อให้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง – และมีโปรตีนมากขึ้น) เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนเข้มข้น” ดร. วอลเลซกล่าว ผู้ร่วมแบ่งปันด้วยว่า “รสชาติดีมากเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลทอื่นๆ ในตลาดในความคิดของฉัน” นอกจากนี้ เวย์โปรตีนไอโซเลทยังมีแลคโตสน้อยกว่า (มากกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่า ดร. ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อมื้อ เวย์โปรตีนของ Optimum Nutrition มี “คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่ำมาก” Taylor Wallace Ph.D. อาจารย์ใหญ่และซีอีโอของ Think Healthy Group ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนาการและ การศึกษาด้านอาหารที่มหาวิทยาลัย Tufts และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes แนะนำโดยดร.

ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว 3 ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7

อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับแผนการทำซ้ำนี้ เมื่อคุณถึงการทำซ้ำครั้งที่สอง สาม หรือสี่ คุณจะรู้สึกหนักใจและราวกับว่าคุณต้องหยุดพัก (แต่น้ำหนักไม่ควรหนักจนคุณไม่สามารถยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้) . นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network

มันไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเหมือนกับโยเกิร์ต แต่คอทเทจชีสเป็นทางเลือกที่สองที่ดีสำหรับโปรตีนจากนม ในความเป็นจริงคอทเทจชีสมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตกรีกในขณะที่มีส่วนผสมที่ย่อยช้าและเร็วเหมือนกัน เป็นแหล่งเคซีนที่ดีเยี่ยมเป็นพิเศษ และช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมากหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักที่คุณยก ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย Rosenbloom แนะนำให้ไปยิมที่คุณสามารถทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ได้ เพื่อทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อท้าทายแต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย หากคุณจะรับประทานอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก Rosenbloom บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างและสามารถรอให้อาหารได้รับสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูได้ อย่าลดแคลเซียมในกรีกโยเกิร์ตด้วย นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงอีกด้วย การศึกษาในปี 2020 พบว่าการมีแคลเซียมเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุต่ำ ดังนั้นการเติมแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้นอาจให้ผลเชิงบวกที่ตรงกันข้าม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง three มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น

โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ “ดังนั้นเราจึงดูวิถีที่ส่งสัญญาณถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการสลายโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเปลี่ยนแปลง และเราพบว่าไม่มีความแตกต่างในการสลายโปรตีนระหว่างลิวซีนเพียงอย่างเดียวกับสภาวะไดลิวซีน” เบิร์ดกล่าว “แต่ในด้านของการสังเคราะห์โปรตีน เราพบว่าไดลิวซีนเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าลิวซีน” คุณอาจตกใจเล็กน้อยเมื่อเห็นสิ่งนี้ในรายการอาหารเช้าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารอเมริกันนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำเชื่อมและเนยที่ใส่น้ำตาล แต่เราก็ได้ดัดแปลงเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี กฎแปดข้อก่อนหน้านี้ใช้ได้ผลดีกับคน 99% อย่างไรก็ตาม บางทีคุณอาจเป็น 1% ที่ไม่ตอบสนองต่อกฎบางข้อเหล่านี้ได้ดีนัก บางทีตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารบ่อยๆ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติและมีโปรตีนจากนมไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ให้ใช้กฎเหล่านี้เป็นแนวทาง แต่ยึดเฉพาะกฎที่เหมาะกับคุณเท่านั้น เหตุผลที่สองที่ฉันบอกว่าให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมหลังออกกำลังกายก็คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่เมื่อตับและกล้ามเนื้อดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน เซื่องซึม และเส็งเคร็งโดยทั่วไป หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณผสมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และมันเทศ .

และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน

หมายเหตุสุดท้ายคือการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุดจากมื้ออาหาร เนื่องจากการมีชีวิตอยู่เป็นของคุณ คุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิมเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกาย (การสร้างกล้ามเนื้อ/การลดไขมัน) ที่คุณใฝ่ฝันมานานหรือไม่? คุณต้องการโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงตามที่ต้องการแล้วเท่านั้นที่จะสามารถพัฒนาจากภายในสู่ภายนอกเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การพัฒนา หรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับมากขึ้นคือการเลือกใช้แบรนด์อาหารเสริมออนไลน์ที่ดีที่สุดเพื่อรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับออกกำลังกายที่มีคุณภาพหรืออาหารเสริมเพาะกาย ตามด้วยอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน a hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน a hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานอาหารมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ บทความ “ปริมาณการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ไม่ใช่รูปแบบของการบริโภค ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิโดยหลักๆ ผ่านความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุ” ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism “ดีที่สุด” ของเดือนนี้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ APSselect ของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน การบริโภค BCAAs โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (8) โดยทั่วไปโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคโปรตีน เช่น โปรตีนถั่ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน

การศึกษาในปี 2020 ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของไตหรือกระดูก แต่เรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกนานขึ้น แต่เช่นเดียวกับแง่มุมอื่นๆ ของการแพทย์ ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความแตกต่างเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น อายุเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา forty nine ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า one hundred thirty ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย ninety กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่

เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.sixty eight กรัมต่อ one hundred กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคสูงถึง 1.8 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.eight ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) (12) แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและขนาดของร่างกาย เนื่องจากทุกคนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน การออกแบบอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับความต้องการเฉพาะและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวัน และต้องมีโปรตีนเท่าใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน สามารถช่วยออกแบบอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ตรงตามความต้องการของคุณได้ และเป้าหมาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนเชคผสมและใช้งานได้ง่าย สามารถพกพาได้ โดยคุณสามารถพกพาโปรตีนเชคไปที่ยิมเพื่อดื่มก่อน/หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อการนั่งแต่ละครั้งไม่ได้พิสูจน์ว่าส่งผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่ละคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ตามแนวโน้มทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เกือบจะหมดไปเมื่อเราแนะนำผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และข้าวกล้องที่แยกได้ ซึ่งมีลิวซีน three กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ ในการศึกษาอื่นในปี 2559 พบว่ามีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมื้อเนื้อวัวที่มีโปรตีน 70 กรัมเทียบกับโปรตีน 35 กรัม เมื่ออยู่ในระยะ RECOMP คุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน โดยในขณะเดียวกันก็กำหนดปริมาณแคลอรีตามการบริโภค ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกันกับเมื่อเปรียบเทียบได้ เนื่องจากในระหว่างการบำรุงรักษา คุณจะมีความเสี่ยงต่ำที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยสมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณตรงจุด

“ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย” บาร์ธกล่าว นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ก็ไม่อิ่มตัวด้วย ไข่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเพาะที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดี การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีน 1.6 กรัม – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมมีประสิทธิภาพในนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง โดยกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันที่ zero.40–0.55 กรัม/กก./มื้อ ฉันยังได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชในอาชีพการยกของด้วยว่าคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นที่นิยมสำหรับการมีโปรตีนที่ดีและมีคาร์โบไฮเดรตบ้างแต่ไม่มาก คอทเทจชีสไขมันต่ำและไขมันเต็มมีโปรตีน 11 กรัมและ 11.6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ ตามลำดับ ทั้งสองประเภทจะให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน ตามข้อมูลของ Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในไมอามี หากคุณมีความกระตือรือร้นสูง เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง หรือออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำ คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในแต่ละวันคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม จำนวนเงินที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ อย่างไรก็ตาม American College of Sports Medicine แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,16

จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน eighty five กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!

การวิเคราะห์เมตาและการถดถอยเมตาดาต้าล่าสุดที่ดำเนินการโดยห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนนั้นเพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของการออกกำลังกายแบบต้านทานในมวลที่ปราศจากไขมัน [45] แท้จริงแล้ว มอร์ตัน และคณะ [45] แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลา ≥6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยเฉลี่ย 27% (~0.3 กก.) ซึ่งคล้ายกับการวิเคราะห์เมตต้าที่ดำเนินการก่อนหน้านี้ (เช่น ~0.7 กก.; [46]) . กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายหนัก เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา ในระหว่างระยะฟื้นตัวร่างกายของเราจะซ่อมแซมและสร้างเส้นใยเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการซ่อมแซม ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเจริญเติบโตและการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนสมบูรณ์ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งรวมถึงลิวซีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ผงเวย์โปรตีน ถั่วเลนทิล และไข่ ล้วนเป็นแหล่งของลิวซีนที่ดีและสามารถช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้

เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต zero กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ a hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน

ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ½ ถ้วยตวง เนยถั่วธรรมชาติไม่หวาน 1 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ¼ ถ้วย ผงโปรตีน 2 สกู๊ปลงในชามใบใหญ่ คนให้เข้ากัน ตักส่วนผสมลงในลูกบอล และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะหรือถาดที่มีฝาปิดจนกว่าจะพร้อมบริโภค แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสให้ส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แครกเกอร์ให้ไฟเบอร์ ในขณะที่คอทเทจชีสช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ต้องการ เปิดกระป๋องทูน่า แซลมอน หรือซาร์ดีนเพื่อรับโปรตีนพันช์ ปลาแสนอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ตั้งแต่เนื้อวัว ไก่ ไปจนถึงปลาแซลมอน และแม้แต่ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ เช่น เห็ดหรือเนื้อมะพร้าวอบแห้ง มีรสชาติสำหรับทุกคน เนื้อหรือเนื้อไก่ตากแห้งมีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ และพกพาสะดวก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทาง เพียงข้ามสิ่งที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่ง

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งยากสำหรับผู้หญิง แม้ว่าผู้หญิงอาจยังคงกระฉับกระเฉง แต่การนอนหลับรบกวน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และความเครียดอาจส่งผลต่อนิสัยการกินและน้ำหนักของพวกเธอ การทำงานร่วมกับนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ลงทะเบียน (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง) พบว่าป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้ดีกว่าการพยายามควบคุมตนเอง ด้านล่างนี้คือสิ่งที่ฉันแนะนำให้ทิม แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะสูงกว่า 104 กรัม แต่ก็ไม่ได้มากเกินไป (1.49 กรัมต่อกิโลกรัม) และอาจช่วยให้เขาสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ก่อนอื่น ฉันต้องการให้แน่ใจว่าราเชลไม่ได้อดอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมีความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) และโปรตีนสูงกว่าเพื่อรองรับการให้นมบุตร เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนจากผงโปรตีนมากเกินความจำเป็นอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย เช่น ท้องอืดหรือท้องอืด

เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก

แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน

ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว

เมื่อยกเพื่อยั่วยวน ระยะเวลาพัก 30 ถึง 90 วินาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์) ในขณะเดียวกันก็ทำให้แน่ใจว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างแท้จริง ตามข้อมูลของ Fitzgerald การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่หวังจะสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ถึง 8 ชั่วโมงเพื่อให้เซลล์ของเราเข้าสู่ระยะของการซ่อมแซมและการฟื้นฟู ดร.เกรแฮมกล่าว หากนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง และอาจส่งผลให้ไม่สบายและอาจได้รับบาดเจ็บได้ การบริโภคโปรตีนร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอช่วยให้กระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการฝึกซ้อม การเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่รวมกล้ามเนื้อเป้าหมายช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น Sekely กล่าว หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอทโดยไม่ต้องมีแรงต้านหรือวิดพื้น ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก Sekely กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคุ้นเคยกับกลไกของรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มภาระหนัก เธอกล่าวเสริม การสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ไม่ใช่เฉพาะสำหรับนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเท่านั้น แพทย์เห็นพ้องกันว่าเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรตลอดชีวิตของพวกเขา

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

มันสามารถร่วนและผัดได้อย่างง่ายดาย และเติมลงในผัด ชามอาหารเช้าแบบผัก และซุป แทบไม่ต้องปรุงเลย จึงเป็นทางเลือกโปรตีนที่สะดวกเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ ซึ่งต้องใช้เวลาและการเตรียมอาหารมากกว่า เพื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน ระหว่างออกกำลังกายและตอนกลางคืน ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บมาก คุณอาจจำเป็นต้องหยุดทำงานมากขึ้น คุณจะต้องกำหนด “วันพัก” ระหว่างการออกกำลังกายอันหนักหน่วงด้วย ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายขาในยิมในวันจันทร์ที่ท้าทาย ก็อย่าออกกำลังกายขาอีกในวันอังคาร กล่าวคือ วันคาร์ดิโอเบาๆ หรือวันร่างกายส่วนบนก็ใช้ได้ หากคุณฝึกแบบติดๆ กัน ความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ นี้จะไม่มีโอกาสรักษา ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น และขัดแย้งกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลง

แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักวางตลาดในชื่อไนตริกออกไซด์ มีการวิจัยจำกัด แต่อาจทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ คิดว่าการทานอาร์จินีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอดทนและปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยช่วยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ (87) แม้ว่ากลไกนี้จะไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (80) ผลกระทบนี้สามารถช่วยขยายการดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ แต่ประโยชน์ของเคซีนอาจจะโดดเด่นที่สุดระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเมื่อมีโปรตีน MPS ก็อาจถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณยกและรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเมื่อคุณพักผ่อน วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังสามารถใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง (70,71)

เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม Tamar Kane เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน วิ่งมาราธอนมาแล้ว 3 ครั้ง และนำหลักโภชนาการด้านการกีฬามาประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อมของเธออย่างต่อเนื่อง เธอเชื่อว่าการพัฒนาโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับระดับกิจกรรมกีฬาของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกกีฬาของคุณ เธอเพิ่งเริ่มก่อตั้ง Tamar Kane Nutrition เพื่อช่วยให้นักวิ่งเติมพลังการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่ต้องรับมือกับข้อมูลโภชนาการที่มากเกินไปและสับสน ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ “นี่เป็นเพราะไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน” คิมเบอร์ลีย์ โรส-ฟรานซิส นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟลอริดาตอนใต้กล่าว

ในกรณีนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากกว่า zero.73 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันไม่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ กลุ่มวีแก้นเสริมด้วยโปรตีนถั่วเหลืองและพยายามปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันไม่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยเฉพาะ จากการศึกษาและข้อมูลหลายปี เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ เราจะไม่สามารถได้รับการปรับปรุงด้านอะนาโบลิกจากการฝึกแบบมีแรงต้านได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่แน่ชัดว่าควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันต่อไป แต่อาหารชนิดใดที่ดีต่อการสร้างความแข็งแกร่ง และเพราะเหตุใด เราเจาะลึกวิทยาศาสตร์และสัมภาษณ์นักโภชนาการสองคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทสำคัญของโปรตีนในสมการ อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ และวิธีการออกฤทธิ์ในหลายๆ อย่าง ส่วนผสมอันทรงพลังเหล่านี้ในแต่ละวันของคุณ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือที่เรียกกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้แรงของฝ่ายตรงข้ามเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และภาวะกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก) กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับกระดูก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนเชค เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคโปรตีนมากขึ้น ซึ่งจะกลายเป็นกรดอะมิโนเมื่อถูกย่อย กรดอะมิโนเหล่านี้สร้างและรักษาส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนเชคและวิธีการทำงาน โปรดอ่านต่อด้านล่าง ตามที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น การผสมผสานระหว่างเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่จะช่วยเพิ่มหน้าต่างอะนาโบลิกให้สูงสุด นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำมันมาเป็นเวลานานสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ผู้ฝึกหนักทุกคนจะใช้ผงเวย์/เคซีน/โปรตีนไข่ เช่น Pro JYM โดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย ตอนนี้ ให้เปรียบเทียบกับเคซีนโปรตีน ซึ่งเพิ่ม MPS ช้ากว่าเวย์มาก แต่คงไว้สูงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทุกครั้งที่คุณดื่มโปรตีนเชค เป้าหมายของคุณคือเพิ่ม MPS และรักษาให้สูงขึ้นให้นานที่สุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรที่จะรวมอัตราการย่อยของโปรตีนที่เร็วและช้าเข้าด้วยกัน เมื่อนำเวย์และเคซีนโปรตีนมารวมกัน MPS จะคงอยู่ในระดับสูงได้นานขึ้น ในส่วนนี้ เราจะตรวจสอบว่าโปรตีนในอาหารสามารถช่วยในการเปลี่ยนแปลงโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และท้ายที่สุดทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปได้อย่างไร มาดำดิ่งสู่โลกแห่งกล้ามเนื้อและการบริโภคโปรตีนเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากความเชื่อผิด ๆ และค้นพบวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มีการถกเถียงกันที่นั่น อย่างไรก็ตาม จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องงดโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย?