อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลิวซีนเพราะเป็นที่รู้กันว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง เช่นเดียวกับโปรตีน คุณได้รับ BCAA จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม ไก่ ปลา และไข่ แต่อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้โดยเฉพาะ Creatine มีผลเชิงบวกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น การเพิ่มขึ้น) ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีทุกคน แม้แต่ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน [15,23,24,25,26,27,28,29] . อย่างไรก็ตาม มีเพียง Candow และคณะเท่านั้น พบว่าความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีนของผู้ที่มีอายุมากกว่า [35] ไม่มีการทดลองอื่นๆ ในการทบทวนนี้พบว่ามีผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรอื่นๆ ดังนั้น การเสริมครีเอทีนจึงดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีมากกว่าประชากรกลุ่มอื่นๆ

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงครีเอทีนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและสะสมไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้คนมักทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมุ่งตรงไปยังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้หมุนช้าลง อาหารเสริมเพาะกายอาจมีที่สำหรับบางคนแน่นอน แต่ทุกคนต้องการรากฐานที่แข็งแกร่งของวิตามินที่จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่ HMB (หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เป็นสารธรรมชาติของลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ผลิตในร่างกายเนื่องจากการสลายลิวซีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ได้รับความนิยมจากบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นสิ่งที่อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผม และผิวหนังของเราสร้างขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

อ่านรายชื่อเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูงด้านล่างเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีอาการป่วยก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต และโปรดจำไว้ว่าครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักในยิมจะไม่กระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้จะได้รับการซ่อมแซมเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่าการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (1) การเสริมแร่ธาตุสังกะสีและแมกนีเซียมแอสพาเทตพร้อมกับวิตามินบี 6 บางครั้งมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้จะหมดไปในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่โดยเฉพาะ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาระดับการนอนหลับและฮอร์โมนที่เหมาะสม เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสามารถถูกทำลายได้หากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครีเอทีนจะถูกแปลงเป็นฟอสโฟครีเอทีน (CP) ในร่างกาย ซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกแรงระเบิด เช่น การยกของหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ระบบครีเอทีน-ฟอสโฟครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อเมื่อร่างกายของคุณใช้ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) มากกว่าที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ในไมโตคอนเดรียของเซลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนด้านกีฬาของคุณ

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก

แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น

ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น ลองใช้วิธีนี้แทน เมื่อใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก ให้ผสมเครื่องดื่มเชคกับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (โดยปกติจะเป็นผงโปรตีน 1 ช้อนตวง) และแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น กล้วยหรือน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion จัดทำขึ้นด้วยส่วนผสมคุณภาพสูงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้าม เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือเร่งการฟื้นตัว เรามีผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,one hundred fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม

เมื่อพูดถึงการค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถขยับเข็มได้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกระแสทางการตลาดเท่านั้น เลียมเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายด้วยคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการที่มีข้อมูลเชิงประจักษ์และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ นอกจากนี้ โอเมก้า three ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่ขาดแคลอรี่ เนื่องจากช่วยในเรื่องเบต้าออกซิเดชัน (การสลายกรดไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน) ดังนั้นการเสริมโอเมก้า three มากขึ้นจะช่วยเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานและเผาผลาญไขมันในร่างกายในกระบวนการได้ดีขึ้น เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าแก่การพิจารณาสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากผลประโยชน์จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป เวย์โปรตีนเป็นขุมพลังของการเสริมโปรตีนเมื่อพูดถึงการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลหลัก three ประการ

ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพใดๆ เว้นแต่จะรบกวนการใช้ยาใดๆ ที่คุณรับประทาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือกฎระเบียบของรัฐบาลกลางสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความเข้มงวดน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาจต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์กว่าที่บุคคลจะได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกัน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและ HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน ลดมวลไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BioPerine® ที่เพิ่มเข้ามาช่วยเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึม ครีเอทีนอาจมีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับประเภทเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมที่มีครีเอทีนรูปแบบอื่นและ/หรือส่วนผสมอื่นๆ อาจไม่ให้ประโยชน์ที่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบางส่วนจากการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เนื้อแดง ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท แต่การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ฉันแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเพิ่มอีก 3-5 กรัมทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁴ เมื่อคุณรับประทานครีเอทีนก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนได้เช่นกัน

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นประโยชน์และคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การได้รับสารอาหารที่เพียงพอผ่านทางอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่มีการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลาย เป็นสารตั้งต้นของครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อของครีเอทีนมีมากกว่าการผลิตพลังงาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นโมเลกุลที่รวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด และ 9 ชนิดจำเป็นต่อการได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง การเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อในบางคนได้ มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงสั้นๆ และเข้มข้น ตัวอย่างเช่น ครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับการยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ให้ประโยชน์กับนักกีฬาที่มีความอดทน เช่น นักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยาน Creatine พบมากในเนื้อแดงและอาหารทะเล เป็นอาหารเสริมจะอยู่ในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามหลักสรีรศาสตร์ (เพิ่มประสิทธิภาพ) ที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักกีฬา

อาหารเสริมจาก Klean Athlete นี้มีขนาดยาที่ได้รับการศึกษาทางคลินิกและได้รับการรับรองจาก NSF ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มใช้อาหารเสริม โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณควรรับประทานทุกวันในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า Hypogonadism ยังก่อให้เกิดผลการถอนที่หลากหลาย อาการเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าและความใคร่ลดลง เว้นแต่ว่ามีการใช้ฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะปิดการขับเคลื่อนปกติของฮอร์โมนนี้ในสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ hypogonadism ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อที่ปกติสร้างฮอร์โมนเพศชายหดตัว ในผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำนวนอสุจิและปริมาตรลูกอัณฑะลดลง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลร้ายแรงที่เกิดจากการละเมิดซ้ำๆ ในระยะยาวต่อร่างกาย

ความจริง ไม่มีการศึกษาใดยืนยันว่ากลูตามีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีสุขภาพดี กลูตามีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีโรคกล้ามเนื้อเสื่อมหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น แผลไหม้หรือบาดแผลถูกแทง โปรตีน ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยสร้างและรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 2 กรัมหลังออกกำลังกาย Altius อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายของเรา มีเบต้าอะลานีน 3.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และ POWERBUILD อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเรา มี 2 กรัม คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างหนักโดยรู้ว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ Jacked Factory คอยดูแลอยู่เสมอ สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะถูกจัดเก็บและใช้เป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกกำลังกาย ครีเอทีนก็จะสะสมอยู่เพียงเล็กน้อย ด้วยการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มและเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานและกำลังที่ส่งออกระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ และคุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นด้วย ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับการเสริมก่อนออกกำลังกาย

หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณต่ำจนทางคลินิกแล้ว การฝึกฝนของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ตรวจสอบพวกเขาหากคุณกังวล หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถสั่งยาบางอย่างที่ได้ผลจริงได้ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ คำแนะนำทางการแพทย์สำคัญกว่าอาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่น่าสงสัย รับประทานเบต้าอะลานีน 3.2–6.4 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยคาร์โนซีน หลังจากนั้น คุณสามารถลดขนาดยารายวันลงเหลือขนาดยาปกติที่ 1.2 กรัมต่อวัน โปรโตคอลทั้งสองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะต้องใช้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือไนเตรต 300–600 มก. มีรายงานการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงถึง 8% และการปรับปรุง 1RM ใน bench press โดยเฉลี่ย 6.5 กิโลกรัมในการศึกษาวิตามินดี

ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 180 ปอนด์หรือประมาณ eighty two กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 115 ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ

เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว

หลังจากบริโภคโปรตีน ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน “ส่วนประกอบ” ของโมเลกุลเหล่านี้จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและประมวลผลโดยตับ วิตามินมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่สนับสนุนการทำงานเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และช่วยให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำตามแผนการออกกำลังกายได้ โปรตีน แมกนีเซียม โสมอินเดีย ขมิ้น กรดไขมันโอเมก้า three CoQ10 ครีเอทีน BCAA และสารสกัดจากน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นอาหารเสริมฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณาเพิ่มในกิจวัตรหลังการออกกำลังกายของคุณ

การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)

หากเราฝึกแบบอดอาหาร ร่างกายของเราอาจสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้พลังงาน อาหารเสริมเช่น HMB ช่วยลดการสลายดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเข้าใกล้การสร้างกล้ามเนื้อและสภาวะอะนาโบลิกได้มากขึ้น และอาจไม่เจ็บเท่าในวันถัดไป หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม คุณควรเพิ่ม BCAAs ในระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ในแง่ของความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยทั่วไปไม่ค่อยมีอะไรต้องกังวลเมื่อพูดถึงการเสริม BCAA ปฏิบัติตามคำแนะนำและอย่าลืมนำไปให้ถูกเวลา เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ไบโอติน (หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7) มาจากฐานบีคอมเพล็กซ์ เด็กเลวคนนี้ช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ร้อนแรงสำหรับเซสชั่นเวทเทรนนิ่งของคุณ วิตามินอีมีชื่อเสียงในด้านการผ่อนคลายและทำให้ผิวเรียบเนียน แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน โปรตีนมักจะขโมยการแสดงในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่หากไม่มีสารอาหารรองที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งรถบัสไปยิมทุกวัน

การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสน เนื่องจากการรับรองจากองค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การกล่าวอ้างจำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะปรับตัว แข็งแรงขึ้น และโดยทั่วไปจะใหญ่ขึ้น ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Care/of นำเสนออาหารเสริมวิตามินดีที่จัดทำขึ้นเพื่อให้ย่อยง่าย การรับประทานหนึ่งแคปซูลสามารถให้ปริมาณรายวันที่แนะนำแก่คุณได้ Care/of ยังมีตัวเลือกวิตามินดีมังสวิรัติอีกด้วย

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา eight สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและขยายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้คัดสรรอาหารเสริมที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แบรด เชินเฟลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักวิจัยที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ เขาได้ทำงานด้านอาหารเสริมมาเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีคุณสมบัติเกินกว่าที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ฉันจำครั้งแรกที่ฉันเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันมีตัวเลือกต่างๆ มากมายจนล้นหลาม แต่โชคดีที่ฉันมีตัวแทนฝ่ายขายคอยช่วยเหลือฉัน 10 นาทีต่อมา… ฉันถูกกำหนดให้ได้รับ ‘อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด’ มูลค่า 400 ดอลลาร์ ซึ่งฉันสัญญาไว้ว่าจะให้ได้ และฉันก็พูดว่า “เก่งมาก” หนึ่งเดือนต่อมา สิ่งที่ฉันต้องแสดงเพื่อการลงทุนของฉันคือกระเป๋าเงินเปล่าๆ

ซิทรูลีนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นตัว ซึ่งเราได้กำหนดไว้แล้วว่ามีบทบาทสำคัญในโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จ8 นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบสิ่งนี้ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยอดนิยมหลายรายการในตลาด การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีทั้งซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจง่ายกว่าทั้งต่อกระบวนการและกระเป๋าสตางค์ของคุณ วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินเอ เนื่องจากยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โอกาสที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะลดลงจะสูง การขาดวิตามินเอจะทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก 6 การเสริมวิตามินเอสามารถชะลอกระบวนการดังกล่าวได้ จึงทำให้ยากต่อการรักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงการเจริญเติบโตมากเกินไป การสิ้นสุดวันของคุณด้วยเวย์โปรตีนและเคซีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 บริษัทอาหารเสริมชั้นนำหลายแห่งที่ผลิตเวย์โปรตีนก็ผลิตทางเลือกเคซีนเช่นกัน คุณสามารถมีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกว่าแบบไหนที่จะให้บริการคุณได้ดีกว่า แต่ทั้งสองอย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ที่ mindbodygreen เรากำลังทำให้ครีเอทีนเข้าถึงได้สำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง (แม้ว่าผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากสูตรนี้เช่นกัน คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม) “ฉันได้เติมอิเล็กโทรไลต์ของฉัน 1 ช้อนและน้ำ 20 ออนซ์เพื่อดื่มก่อน/ระหว่างและหลังออกกำลังกาย! ฉันต้องการให้แน่ใจว่าได้เติมมันลงในที่เพื่อเสริมนิสัยอื่นเพื่อให้ง่ายต่อการเพิ่มลงใน ปกติ. การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ ราคาครีเอทีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น แบรนด์ รูปแบบ ปริมาณ และผู้ค้าปลีก ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มีราคาตั้งแต่ 0.03 ดอลลาร์สหรัฐฯ ถึงมากกว่า three.00 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พิจารณาการซื้อหรือขายจำนวนมากเพื่อประหยัดเงิน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบร่างกายของบุคคล รวมถึงพันธุกรรม สุขภาพโดยรวม อายุ ระดับกิจกรรม ประวัติสุขภาพ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ และอย่าโต้ตอบกับสิ่งอื่นใดที่คุณทาน ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมครีเอทีนนั้นพบได้น้อย แต่คุณอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง Holtzer กล่าว บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนเป็นครั้งแรกเนื่องจากคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำของสารประกอบ แต่ผลกระทบเหล่านั้นควรจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ Stangland กล่าว ในรูปแบบอาหารเสริม ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดและเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่จะพบครีเอทีนในรูปแบบผงคล้ายกับอาหารเสริมสุขภาพยอดนิยมอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

กลับไปที่พื้นฐานกันดีกว่า ไม่ว่าคุณจะอิ่มจากอาหารหรืออาหารเสริมที่มีสารอาหารสูง วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้คือวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาเฟอีนเป็นอีกทางเลือกที่ดี เนื่องจากอาจช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการยกกระชับ การเสริมคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้ร่างกายไม่สลายโปรตีนโดยให้พลังงานที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วแก่ร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Mass Gainer สามารถช่วยในเรื่องแอแนบอลิซึมได้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินด้วยอาหารแข็งเพียงอย่างเดียว เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA การมีห้องปฏิบัติการบุคคลที่สามที่เป็นอิสระตรวจสอบว่าสิ่งที่อยู่บนฉลากคือสิ่งที่อยู่ในอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คุณควรมองหาใบรับรอง Informed Choice หรือ National Sports Foundation (NSF) หากสิ่งนี้เป็นปัญหาสำหรับคุณ แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะมีครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพียงอย่างเดียว แต่คุณก็สามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติและต้นทุนต่ำช่วยให้ทดลองได้ง่าย มีการรับประกันคืนเงินภายใน 60 วัน หากคุณตัดสินใจว่าไม่เหมาะกับคุณ เพียงแค่มองดูเราก็บอกได้เลย พร้อมกับคำรับรองของ Dr. Iafelice ว่ามันเป็นอาหารเสริมที่สร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่า ดาวหลักคือ Peak O2 ซึ่งเป็นส่วนผสมของเห็ดที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึก14 กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทำงานหนักได้นานขึ้น เคนดัลล์ชอบที่ BULK มีส่วนผสมหลายชนิดในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งรวมถึงซิทรูลีนมาเลทที่ปริมาณ 6 กรัมต่อมื้อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวหลังการออกกำลังกายได้1

นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ

ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท สารประกอบทางเคมีนี้อาจเพิ่มการผลิตครีเอทีน ระดับกรดไนตริกในเลือด หรือการกักเก็บน้ำในเซลล์ เบทาอีนมักใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการดูดซึมน้ำจากเซลล์ และเพื่อสนับสนุนการใช้โปรตีนของร่างกาย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ หากรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้ลมหายใจและเหงื่อมีกลิ่นคาวได้ กลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้และเป็นยาเพาะกายที่ดีที่สุด มีบทบาทหลายด้านในการออกกำลังกายของคุณ มีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ และเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กลูตามีนยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า 3 1.three กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ

แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น four โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)

Sports Research Creatine Monohydrate เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพโดยมีครีเอทีนขนาดไมโครไนซ์ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สุดท้ายนี้ Onnit เสนอการรับประกันคืนเงินภายใน ninety วันในครั้งแรกที่คุณซื้อสูตรใหม่—คุณไม่จำเป็นต้องคืนผลิตภัณฑ์ด้วยซ้ำ แม้ว่าไม่มีการเอ่ยถึงการทดสอบโดยบุคคลที่สามบนเว็บไซต์ของ Onnit แต่ครีเอทีนนั้นได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมตัวนี้ปราศจากสารต้องห้าม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่จริงจังที่สุด สูตรเฉพาะของ Legion เพิ่มแอล-คาร์นิทีน แอล-ทาร์เทรต และกรดโคโรโซลิกลงในครีเอทีนสำหรับสูตรสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ XWERKS Lift โดดเด่นด้วยรูปแบบครีเอทีนที่สามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมและดูดซึมได้ดี สุดท้ายนี้ ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs แต่ละรายการ รวมถึงครีเอทีน จะต้องผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ซึ่งรับประกันความโปร่งใสและคุณภาพ ทีมงานของเราชอบที่ขั้นตอนพิเศษนี้ช่วยให้ลูกค้ารู้สึกมั่นใจในผลิตภัณฑ์

แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ zero.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง one hundred fifty กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม

คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน13 นั่นหมายความว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณดูอิ่มเอิบและทำงานได้ดีขึ้น ที่ 11% เวย์โปรตีนมีปริมาณลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นยาอายุวัฒนะหลังการออกกำลังกาย ปัญหาคือการมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ผลิตแต่ละรายต้องการโน้มน้าวคุณว่าผลิตภัณฑ์ของตนได้รับการกรองดีกว่า หรือมีประสิทธิภาพมากกว่า หรือจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ขณะที่คุณมองหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องได้รับปริญญาด้านเคมีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปในร่างกาย อาหารเสริมกีฬาถือเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่รับประทานทางปากเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ก่อนจำหน่าย บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมควรปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านการผลิตที่ดีในปัจจุบันของ FDA เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ของตน แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปและอาหารเสริมบางชนิดอาจมียาหรือสารเติมแต่งที่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบใน LADDER ก่อนออกกำลังกาย ไม่มีอะไรจะใกล้เคียงในแง่ของการวิจัยทางคลินิกด้วยซ้ำ โดยทั่วไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน และไม่เกิน 10 กรัมหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เวย์โปรตีนยังช่วยให้อิ่มในขณะที่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ

อาหารเสริม Creatine มักมาในรูปแบบผงที่ละลายในน้ำ รูปแบบอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ของเหลว แคปซูลหรือยาเม็ด และเครื่องดื่มผสมก็มีวางจำหน่ายทั่วไปเช่นกัน รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจมีครีเอทีนในรูปแบบที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละรูปแบบก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน แม้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและมีการวิจัยมากที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดอาจใช้ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ เช่น เอทิลเอสเทอร์ ไฮโดรคลอไรด์ และอื่นๆ ความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นจะแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปและอยู่ประจำที่ ดังนั้น แม้ว่าวิตามินรวมจะไม่น่าตื่นเต้นเท่าอาหารเสริมอื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญที่สุดในความคิดของฉัน นอกจากนี้ หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าสารอาหารรองบางชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของความเปราะบาง ผลลัพธ์ด้านการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ และทำให้สุขภาพของกล้ามเนื้อบกพร่อง⁹ เมื่อเลือกวิตามินรวม จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ เช่น วิตามินรวมที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะ สำหรับผู้หญิง. อาหารเสริมออกกำลังกายทำงานโดยการเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและซ่อมแซมตัวเอง กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและ (ตราบใดที่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม) ก็ใหญ่ขึ้น! คุณจะพบโปรแกรมการฝึกมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในแอป StrengthLog และคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีโดยใช้ลิงก์ด้านล่าง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบันทึกการออกกำลังกายของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางสู่ความสำเร็จ

ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป

ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ หากคุณมีความรู้สึกไวต่อสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ให้ช่วยตัวเองและอ่านฉลากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งหมดเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หลังจากการทดสอบ เช่น การใช้และการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจริง เราจะเขียนบันทึกโดยละเอียดลงในฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ของเรา ซึ่งเราสามารถทำงานร่วมกับคนอื่นๆ ในทีมเพื่อวาดภาพผลิตภัณฑ์ที่เราทดสอบโดยสมบูรณ์ Transparent Labs CoreSeries IntraWorkout Essential Amino Acids (EAAs) นำเสนออัตราส่วนที่สมดุลของ EAAs ที่ย่อยง่าย ซึ่งจัดทำขึ้นเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับสูงสุดและเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและพักฟื้นจากการฝึก Animal PM นำเสนอคอมเพล็กซ์การนอนหลับและผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่สร้างนิสัยและช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่และลึกที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ตามธรรมชาติ

การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณต้องการมองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นครีเอทีนประเภทเฉพาะที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Jenna Stangland RDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ปรึกษาด้านการปฏิบัติงานของ Momentous กล่าว ครีเอทีน โมโนไฮเดรตยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ one hundred pc ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มที่ Holtzer กล่าวเสริม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ[30] ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ คาเฟอีน เบต้าอะลานีน โสมอินเดีย เบทาอีน ซิทรูลีน HMB อัลฟา-GPC ทอรีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และไนเตรต แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของโภชนาการ (โดยเฉพาะจากโปรตีนและอาหารเสริม) การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ระบุว่า MBS, ครีเอทีน และโปรตีนที่ใช้มากที่สุด เป็นสารก่อมะเร็งในรูปแบบบริสุทธิ์ จึงควรพิจารณาว่าสมาคมรายงานโดย Li และคณะ อาจเป็นเพราะสารประกอบอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าครีเอทีนหรือโปรตีน หรือความเป็นไปได้ที่ผู้ที่รับประทานครีเอทีนหรือโปรตีนอาจกำลังเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกด้วย ตารางที่ 1 สรุปส่วนผสม MBS สารปนเปื้อน และสารเจือปนที่ได้รับการระบุว่ามีความเสี่ยงที่อาจเกิดผลต่อการก่อมะเร็ง การหยุดชะงักของฮอร์โมน หรือความเสียหายของลูกอัณฑะ

Build PM ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น และเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฉันไม่มีปัญหาเรื่องการละลายของผลิตภัณฑ์ทั้งสามตัว ทุกอย่างจะราบรื่นดีเมื่อผสมกับขวดเชคเกอร์มาตรฐานและขวด ก่อนการออกกำลังกายและอิเล็กโทรไลต์ยังผสมให้เข้ากันในขวดน้ำธรรมดาโดยไม่ต้องใช้ลูกเชคเกอร์ แม้ว่าคุณจะต้องเขย่านานขึ้นเล็กน้อยก็ตาม ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ของเราเป็นแฟนตัวยงของ Transparent Labs โดยรวมแล้ว ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากความโปร่งใสเกี่ยวกับการจัดหาส่วนผสม การผลิต และการกำหนดปริมาณ พวกเขาโพสต์ใบรับรองการวิเคราะห์และใบรับรองส่วนประกอบสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของพวกเขา ซึ่งเราพบว่าน่าทึ่งมากในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสงสัย

ไฮเดรตเป็นสูตรที่มีอัตราส่วนเฉพาะของน้ำต่อคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการดูดซึมของเหลวในลำไส้และคืนความชุ่มชื้นได้ดีกว่าน้ำเพียงอย่างเดียว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติตามหลักสรีรศาสตร์ ช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายาม ชะลอความเหนื่อยล้า และปรับปรุงสมาธิ เจสัน นากาตะ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก กล่าวว่า “เด็กผู้ชายเกือบหนึ่งในสามพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มสัดส่วน”

การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่เพิ่มมวลมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มการฟื้นตัว และได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริมที่สำคัญอีกด้วย การรู้ว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อชนิดใดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณเป็นเรื่องของการระบุช่องว่างในอาหารโดยคำนึงถึงความแข็งแรงและการเพิ่มมวลโดยเฉพาะ มากกว่าครีเอทีน Animal Creatine XL ให้ประโยชน์ทั้งหมดของครีเอทีนโมโนไฮเดรต เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานดีขึ้น และเพิ่มการผลิต ATP และยกระดับขึ้นไปอีกระดับ นอกจากนี้การทบทวนการศึกษามากกว่า one hundred fifty รายงานว่ามวลร่างกายเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2.2% และไขมันในร่างกายลดลง three.2% สำหรับผู้ที่รับประทานครีเอทีน (21) การรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสนับสนุนกระบวนการนี้ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารด้วยครีเอทีน คาเฟอีน หรือทั้งสองอย่าง

เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งใช้ในการผลิตคาร์โนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023 วิธีนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข ขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถชดเชยสารประกอบอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยให้ฟื้นตัวหลังการฝึกได้มากขึ้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เคอร์คูมินช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอาการปวดหลังออกกำลังกาย ในการศึกษาอื่น เคอร์คูมินมีประสิทธิผลเท่ากับไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งในข้อเข่าเสื่อม ค้นพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านบทวิจารณ์ คำแนะนำ และงานวิจัยของผู้เชี่ยวชาญที่คุณเชื่อถือได้…

โปรตีนให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต หากไม่มีโปรตีน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โปรตีนก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายเช่นกัน ทุกคนต้องการโปรตีน แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมักอ้างว่าบรรลุผลสำเร็จเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน อาหารเสริมอาจสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (โดยการเพิ่มการผลิตแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ) หรือสนับสนุนการฟื้นตัว (โดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ) ผู้เป็นโรคพาร์กินสัน (PD) มีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ครีเอทีนแก่ผู้ที่เป็นโรค PD ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทน ในการศึกษาอื่น การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้เข้าร่วมและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการผสมผสานครีเอทีนและคาเฟอีน (เช่น การรับประทาน/การกินทั้งสองอย่าง) อาจทำให้ PD แย่ลงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยสรุป บางครั้งอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะที่ครีเอทีนและเบต้าอะลานีนสามารถช่วยปรับปรุงการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAS) การเสริมด้วย BCAAS (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ แม้แต่ในผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่วัยกลางคนเล็กน้อยระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือขาหัก) แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะน้อยก็ตาม และผลการวิจัยจากการศึกษาต่างๆ ก็ยังผสมปนเปกัน

ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของคุณมีโปรตีนหลายพันชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญ โปรตีนแต่ละชนิดมีลำดับกรดอะมิโนของตัวเอง ลำดับดังกล่าวทำให้โปรตีนมีรูปร่างต่างกันและมีหน้าที่ต่างกันในร่างกายของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แน่นอนว่าครีเอทีนไม่ได้สร้างเวทย์มนตร์ได้ด้วยตัวเอง แผนการออกกำลังกายที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเสริมใดๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการสมัครสมาชิก Gainful จึงอาจเป็นประโยชน์ Gainful ให้การเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบตัวต่อตัวฟรี ซึ่งสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายและสร้างสารประกอบอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตให้พลังงาน ATP ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย Creatine พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา อาหารเสริมประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สารเพิ่มมวลหมายถึงสูตรที่โดยทั่วไปประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท แต่ละสูตรอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะประกอบด้วยโปรตีนบางประเภท (เวย์ เคซีน หรืออื่นๆ) แหล่งที่มาของไขมัน (น้ำมัน MCT น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคพลังงานเพิ่มเติม (แคลอรี่) แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาจะมาจากไขมัน แต่ความเชื่อที่ว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันโอเมก้า three เช่น EPA และ DHA สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาวีแกนที่ได้มาจากสาหร่ายอีกด้วย

นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้

จากนั้น คุณควรสมัครเข้าร่วมหลักสูตรโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของเรา หลักสูตรนี้ประกอบด้วยโมดูลออนไลน์ 10 โมดูล และเมื่อสำเร็จหลักสูตรเหล่านี้ คุณจะได้รับใบรับรองที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการจาก Association for Nutrition (AfN) และรับคะแนน CPD จากหน่วยงานวิชาชีพของคุณ อาหารเสริมอย่างหนึ่งที่ไมค์พูดถึงคือเวย์โปรตีน เขาเน้นย้ำถึงความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากการย่อยที่รวดเร็ว การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ไมค์อธิบายว่าเวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส และกรดอะมิโนของเวย์โปรตีน โดยเฉพาะลิวซีน มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เขาชี้แจงว่าเวย์โปรตีนปลอดภัยต่อไตและตับเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไมค์ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์ซึ่งเป็นฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตภายนอกภายในทั้งชายและหญิง และใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [47] . เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่เพื่อตอบสนองต่อการฝึก จากการวิจัยพบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เมื่อคุณมีไอเดียเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว คุณจะหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? คุณสามารถซื้ออาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ตลอดเวลา แต่คุณอาจสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันที่วางตลาดเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน และน้ำบีทรูท เป็นต้น เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้หาข้อมูล มองหาบทวิจารณ์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายโดยแบรนด์ที่คุณเชื่อถือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nutrition 2 Go® ได้รับการพัฒนาโดยปริญญาเอก นักวิทยาศาสตร์

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นถึงผลตรงกันข้ามในผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ฝึกสอนยกน้ำหนัก สำหรับประชากรกลุ่มนี้ การบริโภคการเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ส่งผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมมากกว่า และอาจส่งผลให้สุขภาพกล้ามเนื้อไม่ดีได้ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมสามารถป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ หากคุณสับสนว่าผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะกับคุณ Elo Health สามารถช่วยได้ เราพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับคุณ (รวมถึง Elo Smart Recovery) โดยอิงจากตัวชี้วัดทางชีวภาพและข้อมูลที่สวมใส่ได้เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การกลับมาออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากการเกร็งกล้ามเนื้ออาจทำให้อาการบาดเจ็บยืดเยื้อหรือแย่ลงได้ คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA

ปัจจัยพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รู้จักกันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัดหลังการออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของภาพเท่านั้น ความสำเร็จต้องใช้กลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และแผนการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดี อาหารเสริมสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมาย การเลือกสิ่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ

พบว่าโอเมก้า 3 ช่วยเร่งการฟื้นตัวและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดวงตา ข้อต่อ สมอง และผิวหนังของเรา ร่างกายต้องการได้รับกรดไขมันโอเมก้า three จากอาหาร เช่น วอลนัท ไข่ ปลา (เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน) และอะโวคาโด คุณยังสามารถเสริมน้ำมันปลาทุกวันเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3 ได้ด้วย ค้นหาผงโปรตีนคุณภาพดีที่คุณชอบ และมันจะปฏิวัติแนวทางในการได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่สมดุลอย่างเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ ผงโปรตีนที่ดีควรมีโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งมื้อ โดยมีสิ่งพิเศษน้อยที่สุด ตรวจสอบผงโปรตีนครบวงจรของ PhD BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเนื่องจากก่อนหน้านี้ถูกสลายเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อทำปฏิกิริยา ซึ่งหมายความว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น นี่คือวิธีที่ BCAAs สามารถช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ประสิทธิภาพ และมวลกล้ามเนื้อโดยการเติมเต็มพลังงานที่สะสมในร่างกายในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วยให้ยกของหนักขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อพูดถึงการเลือกเวย์โปรตีนเชค มีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนให้เลือก three ประเภท; เวย์โปรตีน ไอโซเลท และไฮโดรไลเสต แต่ละคนสนับสนุนเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่ใกล้เคียงกันจากมุมมองทางสรีรวิทยา แต่ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณา

ก่อนอื่นเลย วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งทำงานเพื่อปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากการทำลายอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่นๆ ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เราไม่คิดว่ามันถูกต้องที่จะคิดเงินก้อนใหญ่สำหรับอาหารเสริม แต่ผู้ให้บริการวิตามินจำนวนมากคิดเช่นนั้น ไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่ต้องทำ นอกเหนือจากการสร้างผลกำไรมหาศาล Sealions ทำงานแตกต่างออกไปเนื่องจากเราผลิตวิตามินในสหราชอาณาจักร ซึ่งช่วยให้เราลดต้นทุนการนำเข้าได้ Ashwagandha มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และการอักเสบ และยังช่วยเพิ่มการนอนหลับ ภูมิคุ้มกัน ความจำ และการทำงานของสมอง

ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการจากอาหารปกติ แต่การเสริมโปรตีนจะสะดวกมากเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือมีโอกาสนั่งทานอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีชื่อเหมาะเจาะคือผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของแต่ละบุคคลด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจขาดหรือท้าทายในการจัดหาในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แสดงออกในรูปแบบที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร กรดอะมิโน และสารอาหารต่างๆ Jacked Factory Build 24/7 เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพงซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอาหารเสริมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสารปรับตัวเช่นเดียวกับที่พบใน Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ คาเฟอีนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ด้วยขนาดที่เหมาะสมและการเสริมที่เหมาะสม คาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน สมาธิ และการเผาผลาญเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น

อนาสตาซิโอกล่าว “การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างเบต้าอะลานีนกับองค์ประกอบของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น” แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักแบบคลาสสิก แต่เบต้าอะลานีนสามารถช่วยให้บุคคลฝึกฝนได้มากขึ้น และเพิ่มมวลร่างกายให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมกลูตามีนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าผู้ที่รวมกลูตามีน 5 กรัม BCAA 3 กรัม และเวย์โปรตีน 40 กรัม ไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อหลังจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 10 สัปดาห์ Beta-hydroxy beta-methyl-butyrate (HMB) เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญของการย่อยสลายลิวซีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ HMB จะป้องกันการเสื่อมของลิวซีนซึ่งจะลดการย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ก็ไม่รับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ เมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยๆ ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำให้ร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงวิตามินและสารอาหารที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยถือเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มวิตามินและอาหารเสริมลงในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่อาจขาดไปจากการรับประทานอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ธาตุเหล็กหรือโปรตีน การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแสดงให้เห็นความต้านทานต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง135 ในขณะที่มีความก้าวหน้าในด้านนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ขณะนี้ยังไม่มีความเห็นพ้องต้องกันที่ชัดเจนเกี่ยวกับการพัฒนาการออกกำลังกายและการกำหนดโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ การจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อจัดการกับอุปสรรคที่มีอยู่ รวมถึงการกำหนดองค์ประกอบในอุดมคติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การระบุความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการสำรวจศักยภาพในการใช้ยา

โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน และสามารถมาในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนจากข้าว หรือโปรตีนจากกัญชา ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้

การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แปดถึงสิบชั่วโมงถือเป็นเวลาที่เหมาะสม แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนจะไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริงก็ตาม ตั้งเป้าที่จะเข้านอนเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง หากคุณยังคงนอนหลับไม่เพียงพอหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ลองอีกครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ข้อมูลในบทความของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความสัมพันธ์แบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ด้วยแนวทางการจัดหาบรรณาธิการที่เข้มงวด เราจะเชื่อมโยงเฉพาะสถาบันวิจัยเชิงวิชาการ ไซต์สื่อที่มีชื่อเสียง และเมื่อมีงานวิจัย ก็จะเชื่อมโยงไปยังการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์เท่านั้น โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาเหล่านี้ได้ เนื้อหา Dr. Axe นี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าข้อมูลถูกต้องตามความเป็นจริง เว็บไซต์นี้ใช้บริการรักษาความปลอดภัยเพื่อป้องกันตัวเองจากการโจมตีออนไลน์ การกระทำที่คุณเพิ่งทำไปทำให้เกิดวิธีแก้ปัญหาด้านความปลอดภัย มีการดำเนินการหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการบล็อกนี้ รวมถึงการส่งคำหรือวลีบางคำ คำสั่ง SQL หรือข้อมูลที่มีรูปแบบไม่ถูกต้อง

RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม

ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ 85 ครั้ง เท่ากับเพียง $0.forty one ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ 40 กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการผสมผสานการฝึกน้ำหนักมากเข้ากับการเสริมครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น เมื่อเทียบกับยาหลอก การทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้าร่วมสามารถยกได้ 8% และจำนวนครั้งที่พวกเขาสามารถยกน้ำหนักได้ 14% ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ ความเครียดที่สม่ำเสมอนี้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าซึ่งรวมถึงการค่อยๆ เพิ่มความต้านทานและ/หรือการทำซ้ำๆ ก็เป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์เช่นกัน การเบี่ยงเบนจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถขัดขวางกระบวนการนี้ ส่งผลให้กำไรหยุดชะงัก Carnosine เป็นสารประกอบของเบต้าอะลานีนและฮิสทิดีนรวมกัน พบได้ในสมอง ลำไส้ หัวใจ และกล้ามเนื้อโครงร่างที่มีความเข้มข้นสูง ไอโอดีนรู้จักบทบาททางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อ รวมถึงการเอาชนะความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยการลดภาวะกรดในกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย การทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ และควบคุมระดับแคลเซียมในการหดตัว อย่างไรก็ตาม, การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับไอโอดีนส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในหลอดทดลอง. ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการควบคุมอาหาร การฝึกอบรม และการฟื้นฟู ตลอดจนการพิจารณาอย่างรอบคอบว่าอาหารเสริมชนิดใดที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ดร.

นอกเหนือจาก RT ทั่วไปและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว นักวิจัยยังได้สำรวจการแทรกแซงการออกกำลังกายเฉพาะทางสำหรับโรคต่างๆ Kimura และคณะได้ทำการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 247 การศึกษาพบว่าทั้งกลุ่มที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบออกอากาศและกลุ่มควบคุมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักระหว่างการรักษาในโรงพยาบาล อย่างไรก็ตาม การลดลงของ SMI นั้นมีขนาดเล็กลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มออกกำลังกายยิมนาสติกแบบออกอากาศ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ดังนั้น การทบทวนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสนอกลยุทธ์การจัดการที่ไม่ใช่เภสัชวิทยา รวมถึงการแทรกแซงการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การออกกำลังกายรวมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการแทรกแซงอื่น ๆ เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทุติยภูมิในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโน 20 ชนิดเหล่านี้รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนในร่างกายในรูปแบบต่างๆ LeanGains เป็นโปรแกรมเฉพาะที่อิงตามวิธีการของ Martin Berkhan ในการยกของหนักแบบ Reverse Pyramid โดยเน้นที่โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก และการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย – การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรงด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากครีเอทีนที่สะสมอยู่ในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายประมาณ 70-80%3 และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนจากสัตว์น้อยลง (หมายความว่ากรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างครีเอทีนภายในได้น้อยกว่า) การเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีเป็นพิเศษสำหรับ ผู้หญิงทุกวัย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต